Hormone im Wandel – wie Ernährung den Übergang erleichtern kann.
Für mehr Energie, weniger Beschwerden und Bauchfett
In den Wechseljahren ist vieles nicht mehr so, wie es früher war. Man kämpft mit einer Gewichtszunahme, obwohl Ernährungsweise und Bewegung unverändert sind. Auch Hitzewallungen, Schlafprobleme und diverse weitere gesundheitliche Veränderungen können auftreten.
Der Vorrat der Eierstöcke neigt sich dem Ende zu und der Körper greift immer mehr auf die Nebenniere als Produktionsort der Sexualhormone zu. Bis sich der Körper an die neue Situation gewöhnt hat vergehen gut und gerne 10 Jahre. In dieser Zeit fluktuieren die Hormone teilweise stark, vergleichbar mit der Pubertät.
Die gesundheitlichen Vorteile, welche die Sexualhormone mitgebracht haben, schwinden während dieser Zeit etwas. Viele Krankheiten, die in den fruchtbaren Jahren vor allem Männer betrafen, können jetzt auch bei den Frauen ein grösseres Thema werden. Genannt seien hier vor allem die Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes. Auch die Knochengesundheit kann durch die Reduktion der Östrogene vermindert sein.
Die Eizellbläschen, welche während der fruchtbaren Zeit Östrogene bilden, verlieren durch fortschreitenden Verlust der Eizellen an Produktivität. Die Eierstöcke können aber immer noch Testosteron bilden. Dieses wird dann im Fettgewebe durch die dort ansässige Aromatase umgewandelt in Östrogen. Ein leicht erhöhter Fettaufbau in den Wechseljahren kann also durchaus auch als eine Schutzfunktion des Körpers gewertet werden, um dem Körper genügend Sexualhormone zur Verfügung zu stellen.
Wie kannst Du Deinen Körper in dieser Phase unterstützen?
Die Ernährung ist der Grundpfeiler jeder guten Gesundheit. Ketogene Ernährung ist in aller Munde, da sie entzündungshemmend wirkt und Insulinresistenz und damit auch Übergewicht positiv beeinflusst.
Ketogene Ernährung zeichnet sich durch einen hohen Fettanteil und Proteinanteil aus, aber oft wenig Ballaststoffe und Gemüse. Die ketobiotische Diät schliesst diese Lücke und ergänzt die Vorteile der ketogenen Diät mit denen der darmfreundlichen Ernährung für ein optimiertes Mikrobiom.
In den Wechseljahren regenerieren sich durch den Östrogenabfall Schleimhäute des Körpers weniger schnell und trocknen schneller aus – auch die Darmschleimhaut. Ein gesundes Darmökosystem greift dem Körper hier unter die Arme.
Durch ausreichende Ballaststoffzufuhr werden gesunde Bakterienstämme erhalten, die aus den Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren herstellen. Diese kurzkettigen Fettsäuren ernähren die schleimhautbildenden Darmzellen und wirken allgemein entzündungshemmend auf das ganze Körpersystem.
Auch die Regulation und Ausscheidung von Östrogenen wird damit beeinflusst. Entzündliches Bauchfett wird minimiert und der Hormonhaushalt reguliert.
Die Ketobiotik setzt auf Fett als Hauptenergiequelle, hochwertige Proteine und stärkearme Gemüsesorten, kombiniert mit ballaststoff- und polyphenolreichen Lebensmitteln zur Unterstützung der Darmflora:
Makronährstoffverteilung in der ketobiotischen Ernährung
Fettanteil: ca. 60 % der täglichen Energiezufuhr
Protein: etwa 1 g pro Kilogramm Körpergewicht
Kohlenhydrate: möglichst niedrig, idealerweise unter 50 g Nettokohlenhydrate pro Tag
Empfohlene Quellen für gesunde Fette
Fettreicher Fisch, Nüsse, Olivenöl, Avocados, Ghee.
Hochwertige Proteinquellen
Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Milchprodukte, Hülsenfrüchte.
Gemüse mit wenig Stärke
Brokkoli, Kohlsorten, Zucchini, Spinat, Blumenkohl, Radieschen, Spargel u. v. m.
Unterstützung des Darms
Fermentierte und unpasteurisierte Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut, Kimchi, Kefir und Essiggurken fördern ein gesundes Mikrobiom. Polyphenolreiche Lebensmittel – Kräuter, Gewürze, Beeren, dunkle Schokolade, Zwiebeln und Oliven – wirken zusätzlich günstig auf die Darmflora.
Kombiniere diese Ernährungsweise mit regelmässigem Intervallfasten und Hormonaufbautagen, ausreichender Bewegung, Entspannungsmassnahmen, Sonnenlicht und guter Stressregulation – so kann dein Körper seine Balance leichter wiederfinden.
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